O que é face pull corda?
O face pull com corda é um exercício de fortalecimento que visa os músculos da parte superior das costas, ombros e manguito rotador. É particularmente útil para melhorar a postura, combater os efeitos de sentar-se por longos períodos (como a cifose) e prevenir lesões nos ombros.
Execução:
- Preparação: Prenda uma corda em uma polia alta de uma máquina de cabos. Segure as extremidades da corda com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
- Posicionamento: Afaste-se da máquina até que seus braços estejam estendidos e haja tensão na corda. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros para estabilidade.
- Execução do movimento: Puxe a corda em direção ao seu rosto, separando as mãos à medida que puxa. O objetivo é trazer as mãos para os lados do rosto, perto das orelhas. Mantenha os cotovelos altos e nivelados com os ombros.
- Contração: Concentre-se em contrair os músculos romboides, trapézio médio e posterior do ombro durante o movimento.
- Retorno: Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
Músculos Trabalhados:
Benefícios:
- Melhora da postura: Ajuda a corrigir a postura arredondada, fortalecendo os músculos que retraem as escápulas.
- Prevenção de lesões: Fortalece os músculos do manguito rotador, o que pode ajudar a prevenir lesões no ombro.
- Equilíbrio muscular: Contrabalança os músculos do peito e da parte frontal do ombro, que tendem a ficar tensos devido a atividades diárias como digitar e dirigir.
- Melhora o desempenho atlético: Fortalece os músculos importantes para muitos esportes, como natação, tênis e vôlei.
Dicas:
- Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído durante todo o exercício.
- Concentre-se em usar os músculos das costas e dos ombros para puxar a corda, e não os braços.
- Evite usar muito peso, pois isso pode comprometer a forma e aumentar o risco de lesões.
- Execute o movimento de forma lenta e controlada.
Variações:
- Face pull com polia baixa.
- Face pull com banda elástica.